Como Controlar o Sono?

Para todas as pessoas, o sono é parte do ritmo da vida. Sem um “bom” sono, o corpo perde a capacidade de se revitalizar, a mente é menos hábil e o humor é alterado. Os ritmos circadianos têm um grande impacto sobre a nossa saúde.

Muitas pessoas não têm qualquer problema em adormecer mas, para muitas outras, que sofrem de insónias ou sonolência excessiva, ir para a cama pode ser um verdadeiro tormento! Por mais que tentem, a falta de sono, o excesso de vigília e a dificuldade em adormecer em função do desajuste dos ritmos circadianos impedem-nas de dormir.

Outras dificuldades comuns prendem-se com a sonolência excessiva que ocorre nos casos de narcolepsia ou noutras perturbações do sono como apneia, da síndrome das pernas irrequietas ou movimento dos membros.

As perturbações de sono estão associadas a determinadas perturbações psicológicas e comportamentais como por exemplo, a depressão, ansiedade generalizada, problemas de memória, lentificação do raciocínio, lentificação da reacção, irritabilidade, impulsividade, perturbação pós-stress traumático, agitação, entre outras.

Recomendo a estar particularmente atento ao fenómeno de privação de sono. Ou seja, entendemos a privação de sono como a ausência das horas necessárias à recuperação do seu corpo. É para isso que serve o sono, recuperar corpo e mente!

A privação do sono poderá provocar sintomas como irritabilidade, lapsos de memória, dificuldade em manter a atenção numa tarefa, as defesas do seu corpo ficam em baixo (fragilidade no sistema imunitário) e possui menos protecção quanto a infecções, lentificação das respostas comportamentais e aumento do tempo de reacção aos estímulos.

Se está a identificar-se com o que leu até agora, não pare e continue…

Saiba que existem algumas ideias que deverá pôr em prática e que o podem ajudar. São algumas dicas e truques que pretendem aumentar a qualidade do seu sono.

Estas técnicas destinam-se a aumentar a associação entre a cama e o sono, e, simultaneamente reduzir a associação entre a cama e o estar acordado. Ou seja, a cama serve apenas para dormir…. ou namorar!

A investigação comprova que, quanto mais tempo ficar na cama acordado, maior será a associação da cama com o estar acordado e não é isso que queremos:

1. Certifique-se que se sente sonolento quando apaga as luzes antes de ir dormir:

Ninguém dorme se não estiver com vontade de dormir. Se não adormecer no espaço 20-30 minutos, seja na hora de dormir, seja quando acorda a meio da noite, levante-se! Faça uma actividade relaxante durante 30 minutos. Repita este processo (meia hora/meia hora) as vezes que forem necessárias até adormecer.

2. Efetue um registo do seu sono durante uma semana:

Anote a hora a que se deita e a hora a que se levanta.

3. Tente gerir o tempo programado para dormir:

Se fez o registo anterior já sabe quantas horas de sono tem por noite. Faça uma média de uma semana e vai ter o seu tempo médio de sono necessário. Exemplo: Se obteve uma média de 6 horas de sono e definiu que se vai levantar às 8 horas da manhã todos os dias, então nunca se poderá deitar depois das 2 horas da madrugada. Ao longo de um mês poderá progressivamente deitar-se mais cedo, mas nunca mude a hora de despertar.

4. Acordar a horas certas:

Levante-se sempre (mais ou menos) à mesma hora todos os dias, incluindo fins-de-semana, mesmo que tenha dormido mal!

5. “Pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre”…

Uma refeição pesada tende a aumentar a sonolência em pessoas propícias a insónias, não deve ir para a cama com o estômago cheio. Aguarde até fazer a digestão. A refeição da noite deve ser ligeira, não vai precisar de tanta “energia” para dormir…

6. Comece o seu dia passando pelo menos 20 minutos ao sol:

Ajuda a adiantar o nosso relógio biológico, dizendo-lhe para se manter desperto.

7. Pratique exercício físico diário regularmente, preferencialmente 4 a 6 horas antes de dormir.

8. Reduza o consumo de tabaco, cafeína e de álcool, preferencialmente 4 a 6 horas antes de dormir:

Os seus efeitos psico-estimulantes podem manter-se por 6 horas ou mais, por isso, a cafeína deve ser evitada a partir da hora de almoço…e isto é ainda mais relevante em pessoas ansiosas…

O consumo (moderado) de álcool também pode perturbar o sono, anula o sono profundo e quebra o período de sono.

9. Evite trabalhos importantes antes de se deitar:

Por exemplo, pagar contas, reuniões, agendar actividades ou estudar…e evite levar preocupações para a cama!

10. Reduza o consumo de líquidos antes de se deitar:

Não raras vezes o sono é interrompido pela vontade de ir ao wc…e é uma perturbação (perfeitamente evitável) do sono, sobretudo nefasta para quem tem insónias intermédias…

Ingira líquidos durante o dia, mas reduza-os, consideravelmente, a partir do jantar e vá ao wc antes de se deitar

11. Anote num post it as ideias chave sobre tarefas a realizar no dia seguinte:

Este registo poderá fazê-lo sentir-se mais seguro das tarefas a realizar, minimizando a preocupação no momento de se deitar.

12. O quarto deve estar:

– Fresco. Abra as janelas, utilize uma ventoinha ou ar condicionado, para o manter fresco.

– Tranquilo. Feche as janelas, se houver ruído exterior, utilize tampões de ouvidos.

– Escuro. Mantenha o quarto escuro, fechando cortinados ou usando protectores para os olhos.

– Organizado e limpo. Mantenha apenas as coisas essenciais no quarto.

Ariel Milton, Psicólogo

Founder & CEO PTSD Center